AQUECIMENTO, ALONGAMENTO DINÂMICO E EXERCÍCIO MIOFASCIAL

“A vontade de se preparar tem que ser maior do que a vontade de vencer”

Bob Knight

Aquecimento é um conjunto racional de exercícios progressivos adequadamente selecionados para preparar o corpo do atleta para as tarefas motoras que serão desenvolvidas na sessão de treinamento ou competição (Platonov, 2008).

Há vários estudos referente ao assunto, assim, o aquecimento dos atletas e não atletas mudou significativamente nos últimos anos, permitindo o uso de recursos avançados como preparação miofascial, técnicas de ativação neural, alongamento estático, alongamento dinâmico, potenciação pós-ativação, entre outros (Boyle , 2018; Topcu & Arabaci, 2017; Fagenbaum, 2015; Guinoubi et al, 2015; Kyranoudis et al, 2019).

O Aquecimento geral deverá aumentar a temperatura em aproximadamente 2 graus. *Para qualquer modalidade.
Para cada 1 grau de temperatura, eu aumento em 20% nos processos metabólicos, incluindo a qualidade da contração muscular, da coordenação e psicológica.

O aquecimento específico poderá ser feito de acordo com o treino do dia. Por exemplo, no judô – corridas curtas com entrada de golpe usando rubber band.
Fatores determinantes do aquecimento: idade, estado psicológico, grau de condicionamento físico e temperatura externa. 

O alongamento dinâmico pode se assemelhar mais às atividades para as quais as pessoas se preparam no dia a dia, nos esportes ou no trabalho. Além disso, ele pode elevar a temperatura corporal central, aumentando a velocidade de condução nervosa, a complacência muscular e o ciclo enzimático. Finalmente, pode aumentar o impulso central ou a comunicação do cérebro com os músculos.

Quando falamos em preparação para o movimento, não podemos deixar de colocar a importância do treinamento fascial.
A fáscia, que é definida como o componente de tecido mole do sistema de tecido conjuntivo que permeia o corpo humano, é efetivamente uma teia reconhecida como parte do sistema de transmissão de força tensional em todo o corpo (SCHLEIP et al., 2012).

Estudos recentes nos mostram que durante as primeiras três horas após uma carga de exercícios apropriados, a síntese de colágeno é aumentada. Entretanto, a degradação do colágeno também aumenta, e o interessante é que, durante as primeiras 36 horas, a degradação supera a síntese. Somente depois é que a síntese resultante da produção de colágeno se torna positiva.

Presume-se, portanto, que uma carga diária pesada de exercícios pode levar a uma estrutura de colágeno mais fraca. Com base nisso, recomenda-se que os tecidos fasciais sejam exercitados de maneira adequada somente duas ou três vezes na semana, a fim de permitir a renovação adequada do colágeno (Magnusson et al., 2010).

Uma das preocupações mais recentes entre os estudiosos é a melhora da qualidade do movimento durante a prática, o que já é possível com a realização do treinamento orientado à fáscia. Entre os exercícios que podem ser utilizados, focando no tecido conjuntivo, estão:

• Pequenas tarefas com balanceios rítmicos e oscilatórios, com foco na boa resposta integrativa do corpo; • Rebotes elásticos, cujo alvo são estruturas como os tendões e ligamentos;

• Exercícios de propriocepção para o refinamento sensorial;

• Liberação fascial com o foam roller e outros acessórios para mesma finalidade;

•  Alongamento dinâmico.

O que observamos é que os profissionais que incorporam o elemento fascial em seus programas de treinamento percebem uma significativa elevação da qualidade de movimento em seus clientes ou atletas. Consequentemente, o treino propicia a eles uma importante redução do risco de lesões, atuando como profilaxia. Isso não diz respeito somente aos atletas de alta performance ou aos jovens no ápice da forma física, mas também à população que vai desde o indivíduo não atleta, trabalhador comum, sedentários e a terceira idade.

Referências bibliográficas:

PLATONOV, V. N. Tratado geral de treinamento desportivo. São Paulo: Editora Phorte, 2008.
Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Acute Effect of Dynamic Stretching on Endurance Running Performance in Well-Trained Male Runners. J Strength Cond Res. 2015;29(11):3045-52.

Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, Norton L, Bentley D. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in sports medicine. 2017;25(1):78-90. doi:10.1080/15438627.2016.1258640.

AAGAARD P., SUETTA C., CASEROTTI P., MAGNUSSON SP, KJAER M. Papel do sistema nervoso na sarcopenia e atrofia muscular com o envelhecimento: treinamento de força como contramedida. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2010; 20(1): 49-64.

BOYLE, Michael. O novo modelo de treinamento funcional de Michael Boyle. Edição 2. Porto Alegre: ArtMed, 2018.

ΑNGELOS KYRANOUDIS, VASILIOS NIKOLAIDIS, IOANNIS ISPIRLIDIS, CHRISTOS GALAZOULAS, FOTINI ALIPASALI, KONSTANTINOS FAMISIS. Acute effect of specific warm-up exercises on sprint performance after static and dynamic stretching in amateur soccer players. Journal of Physical Education and Sport (JPES), 18(2), 122, p. 825 – 830, 2018.

SCHLEIP, Robert. FÁSCIA no esporte e no movimento. São Paulo: Editora Manole, 2020.